몸의 중심을 지키자 허리를 지키는것은 습관

현대인의 허리 건강 지키는 방법 (바른 자세 & 운동법)

현대 사회에서는 컴퓨터 작업, 스마트폰 사용, 장시간 운전 등으로 인해 허리 건강이 위협받고 있습니다. 특히, 오랜 시간 앉아있는 생활 습관은 허리 통증을 유발할 뿐만 아니라 만성적인 척추 질환으로 발전할 가능성이 있습니다. 따라서, 바른 자세를 유지하고 허리를 강화하는 운동을 실천하는 것이 매우 중요합니다. 본 글에서는 허리 건강을 지키기 위한 필수적인 자세와 운동법을 자세히 소개하겠습니다.
1. 올바른 자세 유지하기
(1) 앉을 때 올바른 자세

오랜 시간 앉아 있어야 하는 직장인이나 학생들에게 올바른 앉는 자세는 매우 중요합니다. 잘못된 자세로 인해 척추가 지속적으로 압력을 받으면 허리 통증이 심해지고, 결국에는 디스크 질환까지 발전할 수 있습니다.

- 허리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖혀 바른 자세를 유지한다.
- 엉덩이를 의자의 끝까지 밀착시켜 허리를 지탱하도록 한다.
- 발바닥은 바닥에 완전히 닿도록 하고, 다리는 꼬지 않는다.
- 허리와 무릎은 90도 각도를 유지하는 것이 이상적이다.
- 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞춰서 목과 허리에 부담이 가지 않도록 조정한다.
- 장시간 앉아 있을 경우, 30\~40분마다 일어나 스트레칭을 하여 혈액 순환을 원활하게 한다.

(2) 서 있을 때 올바른 자세

서 있는 동안에도 허리에 가해지는 부담을 줄이려면 적절한 자세를 유지해야 합니다.

- 척추를 곧게 펴고 어깨를 자연스럽게 편다.
- 몸의 중심을 한쪽 다리에만 싣지 않고 양쪽에 균형을 맞춘다.
- 복부에 힘을 주고 허리를 곧게 유지하며, 배를 내밀지 않는다.
- 무거운 물건을 들 때는 허리를 굽히는 대신 무릎을 구부려 다리의 힘을 사용한다.

## 2. 허리 건강을 위한 운동법

허리 건강을 위해서는 근력과 유연성을 함께 키우는 운동이 중요합니다. 허리 근육을 강화하고 부상을 예방할 수 있도록 아래의 운동을 실천해 보세요.

(1) 허리 스트레칭 운동

허리의 유연성을 높이고 긴장을 완화하는 스트레칭은 허리 통증 예방에 큰 도움이 됩니다.\
**무릎 당기기 (Knee-to-Chest Stretch)**: 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 허리를 부드럽게 늘려줍니다.

- **햄스트링 스트레칭**: 서서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 상체를 숙여 다리 뒷부분과 허리를 늘려줍니다.

### (2) 허리 근력 강화 운동

허리를 보호하려면 척추를 지탱하는 근육을 강화해야 합니다.

- **플랭크 (Plank)**: 허리뿐만 아니라 복부와 코어 근육을 함께 강화하는 운동입니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 곧게 펴서 버팁니다.

- **브릿지 (Bridge Exercise)**: 등을 대고 누운 상태에서 엉덩이를 들어올려 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다.

- **데드버그 (Dead Bug Exercise)**: 누운 자세에서 팔과 다리를 반대 방향으로 움직이며 코어 근육을 단련합니다.

- **슈퍼맨 운동 (Superman Exercise)**: 바닥에 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어올려 허리 근육을 강화합니다.

## 3. 허리 건강을 위한 생활 습관

허리 건강을 지키려면 운동뿐만 아니라 일상생활 속에서 허리에 부담을 줄이는 습관을 기르는 것이 중요합니다.

- **장시간 앉아 있는 것을 피하고 자주 움직이기**: 오랜 시간 같은 자세를 유지하면 허리에 부담이 가중됩니다. 가능하면 자주 일어나서 걷거나 스트레칭을 해주세요.
- **바른 자세를 유지하는 습관을 들이기**: 앉거나 설 때, 걸을 때 항상 허리를 곧게 펴고 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
- **적절한 체중 유지하기**: 체중이 증가하면 허리에 가해지는 부담도 증가하므로 적절한 식이조절과 운동을 통해 체중을 관리하세요.
- **허리에 부담을 줄이는 신발 착용하기**: 너무 높은 하이힐이나 딱딱한 신발은 허리에 부담을 줄 수 있으므로 적절한 쿠션감이 있는 신발을 선택하세요.
- **허리 건강에 좋은 매트리스 사용하기**: 너무 푹신하거나 너무 단단한 매트리스는 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 자신의 체형에 맞는 매트리스를 선택하세요.

## 결론

현대인의 허리 건강을 지키기 위해서는 올바른 자세 유지와 꾸준한 운동이 필수적입니다. 생활 속에서 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 허리 건강을 크게 개선할 수 있습니다. 지금부터라도 바른 자세를 실천하고 허리를 강화하는 운동을 시작하여 통증 없는 건강한 삶을 유지해 보세요!